Socker och karies - det här säger forskningen (och WHO)

Vi vet att socker är dåligt för tänderna. Men exakt hur dåligt, och vad som är värst - mängden, frekvensen, eller sorten? Svaret är faktiskt ganska tydligt i forskningen, och det kan förändra hur du äter.

Så skadar socker tanden

När du äter eller dricker något som innehåller socker börjar bakterierna i munnen - framför allt Streptococcus mutans - att omvandla sockret till syra. Syran sänker pH-värdet i munnen, och när pH kommer under cirka 5,5 börjar emaljen på tänderna att lösas upp. Detta är den så kallade Stephan-kurvan, uppkallad efter tandläkaren Robert Stephan som kartlade processen på 1940-talet.

Så länge pH förblir lågt fortsätter mineralförlusten. Saliven i din mun börjar därefter neutralisera syran och återställa pH - en process som tar ungefär 30–60 minuter. Under den tiden är tanden sårbar.

Frekvensen är viktigare än mängden

Det här är nyckelinsikten: om du dricker en hel flaska läsk på fem minuter får du en syra-attack. Om du nippar på samma mängd i en timme får du en kontinuerlig syra-attack. Den andra varianten är mycket värre för tänderna.

Därför är den klassiska rekommendationen: ät sött till måltid, inte mellan måltiderna. Livsmedelsverket betonar samma princip i sina näringsråd.¹

Vad WHO säger om sockerintag

WHO:s officiella rekommendation, publicerad 2015 och uppdaterad sedan dess, är:²

• Fritt socker bör utgöra mindre än 10 % av det totala energiintaget
• En ytterligare minskning till under 5 % ger ytterligare hälsovinster - särskilt för tänderna

5 % av energiintaget motsvarar för en vuxen cirka 25 gram socker om dagen - det är mindre än en vanlig burk läsk (33 cl = ~35 gram socker).

Fritt socker - vad är det?

Begreppet "fritt socker" är centralt. Det handlar om:

• Socker som tillsätts i mat och dryck (sockret i läsk, godis, bakverk, såser)
• Naturligt förekommande socker i fruktjuice, honung och sirap

Det räknas inte:

• Socker i hel frukt (fruktens fiber och struktur bromsar sockerupptaget)
• Laktos i mjölk och mjölkprodukter

Det här är en viktig distinktion - att äta en apelsin är inte samma sak som att dricka apelsinjuice, även om sockermängden är liknande.

Konkreta tips från forskningen

1. Begränsa antalet "sockerstunder" till fyra om dagen. Frukost, lunch, middag och ett mellanmål - inte småätande hela dagen.
2. Ät sötsaker till måltid - då är saliven redan igång och neutraliserar syran snabbare.
3. Drick vatten efteråt - sköljer bort syra och socker från tandytorna.
4. Undvik att borsta direkt efter sött. Vänta 30 minuter så att emaljen hinner återmineralisera. Att borsta mjuk emalj sliter på tanden.
5. Xylitol tuggummi efter måltid stimulerar saliven och kan hjälpa att normalisera pH snabbare - fungerar särskilt bra när tandborstning inte är möjlig.

Sammanfattning

• Socker orsakar karies genom att bakterierna omvandlar det till syra som löser upp emaljen
• Frekvensen är viktigare än mängden - småätande är värre än stora portioner
• WHO rekommenderar under 10 % fritt socker av det totala energiintaget, helst under 5 %
• Ät sötsaker till måltid, drick vatten efteråt, borsta inte direkt

Referenser

1. Livsmedelsverket - Socker
2. WHO - Healthy diet fact sheet (sugar guidelines)